ダルビッシュさんとのトレーニング内容まとめ

●トレーニング中ドリンク

目的
エネルギー(炭水化物)の補充
おなかに溜まらずエネルギーの摂取、筋分解の抑制
クーニンの飲んだもの
炭水化物とアミノ酸、EAA
1L
選手の飲んだもの
炭水化物とアミノ酸、EAA、HMB、ビターボ
1.5L
ダルビッシュさんの飲んだもの
1日1杯試合の45分前に飲んでいるもの
カフェイン・アルギニン・チロシンなどが入ったアイスコーヒー
効果
集中力を高める&脂肪燃焼効果
各種成分の役割
炭水化物・・・エネルギー補充
EAA  ・・・必須アミノ酸の摂取
HMB  ・・・筋分解を抑制する必須アミノ酸の摂取
ヴィターゴ・・吸収率のよいブドウ糖やマルトデキストリン等炭水化物の摂取

●トレーニングの流れ

・バイクで準備
・上半身トレ
・下半身トレ
・加圧トレ
・プロテイン摂取

●スピニングバイクを使ったHIIT(ヒット)トレーニング

概要
効率よく有酸素運動をして脂肪燃焼効率と心肺機能を高めるトレーニング
通常20分くらいやると脂肪細胞の燃焼効率が高まるところ、短時間ですませてその後、数時間の燃焼効率が発揮できる
筋肉を維持したまま脂肪をおさえやすくなる
やり方
『全力で動く運動』と『ゆるい運動』を『交互に繰り返す』
0.最初ゆっくりこぐ(60秒)バイクの変速ギアは0(軽い)
1.バイクを全力でこぐ(20秒)バイクの変速ギアは7(重い)
2.ゆっくりこぐ(10秒)バイクの変速ギアは0(軽い)

1.2をくりかえし行います。
やるタイミング
トレーニング初め
※疲れるのでシーズン中は向かない
※オフシーズンの体つくりで脂肪を抑え筋肉をつけるために実践

●ディップス

目的
前鋸筋、大胸筋を鍛える
※速い球を投げるためには前鋸筋の強化が重要
やり方
肘を90度で15回(15以上が合格ライン)
※肘を曲げすぎないこと
※やや前傾姿勢でやると部位に響いて良し
発展
自重だけでなく、腰ベルトに重し(10~15kg)をつけてやるのも良し

●チンニング

目的
広背筋、僧帽筋下部、一部上腕二頭筋
やり方
肩幅より少し開いて順手サムレスグリプで握る
体幹を使わず15回(15以上が合格ライン)
※できない場合はパイプと足をゴムで補助してやる
発展
自重だけでなく、腰ベルトに重し(10~15kg)をつけてやるのも良し

●バーベルスクワット

目的
大腿四頭筋、大殿筋(大臀筋)の強化
やり方
バーベルを体の前側で肩に乗せる
足は肩幅程度
※膝は前に曲げてOK(力を出しやすい)
※膝を開き気味で地面と並行(パラレル)になるまで落とす
※垂直跳びをするような姿勢をイメージすると腹落ちしやすい
段階
バーベルにチェーンをつけてやる
バーベルを下げたとき、チェーンが床について負荷が軽減される

・膝を曲げて下にいったときのポジションが安定することでスクワットの正しいフォームが身につきやすい
・チェーンが揺れることで通常のスクワットでは鍛えられない細かい筋肉も刺激でき、スタビライザートレーニング的な効果もある
発展
体重の軽い人間(80kg程度まで)自分の体重の1.5倍で5回×セット
体重の重い人間は体重の1.2倍で5回×セット
セットの目安
3セット(5回、4回、3回)
※時期によって4回、4回、3回などに変動させる

●フロアプレス

目的
速い球をなげるための肩回りの強化
腹斜筋群、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋
やり方
①フットボールバーを使ったフロアプレス
1.フットボールバーを持つ
2.肘を脇のほうにつけるイメージでゆっくり下ろし、あげる

②通常のバーベルフロアプレス
補助につけてもらってゆっくり下ろし、あげる
発展
バーベルフロアプレスはチェーンをつけてやる場合も有効
セットの目安
①フットボールバーを使ったフロアプレス

②バーベルフロアプレス
チェーンつきで60kg(チェーン24kg)を5回

●ジャンプスクワット

目的
大腿四頭筋、ハムストリングの強化
やり方
1.真上にジャンプ
2.右足前で着地
3.ジャンプ
4.左足前で着地
※これをくりかえす
セットの目安
20回

●ブルガリアンスクワット

目的
大殿筋、大腿四頭筋・内転筋群、ハムストリングの強化
やり方
椅子などに片足のせ、前傾姿勢で椅子にのせてないほうの足を90度に曲げる
椅子にあげた足はできるだめ伸ばす姿勢
手にはダンベルを持つ(8~15kg)
※動きはお尻でコントロールする
セットの目安
1セット7回×2(3秒で落として2秒で戻る)

●バーベルスナッチ(ダルビッシュさんのみ)

目的
大腿四頭筋が中心にすばやく上げることで瞬発力も強化
その他(臀筋群・ハムストリング・体幹・三角筋・僧帽筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋)
やり方
1.バーベルを持つ
2.上半身で一気に上にあげ、下半身をもぐりこませる
3.一番上まであげたら片足前で踏ん張り
4.両足を平行に戻す
セットの目安
60kgで1回×数セット

●ケーブルフェイスプル

目的
三角筋を効率よく鍛える
やり方
1.ロープのコブを人差し指と中指で挟み、手のひらで包み込む
2.直立し、手の甲を上に向けた状態で「前へならえ」の態勢をとる
3.肩甲骨でロープを限界までよせる
4.ヒジを横に90度に曲げて首のほうに引く
セットの目安
10回×数セット

●BFRランジ

目的
下半身全体&体幹を短時間で効率よく強化
やり方
1.加圧ベルトを両足太ももの上部にきつくつける
2.手は胸にあて、両足を交互に踏み出し歩いていく
セットの目安
4セット(40歩、30歩、24歩、20歩)
※1セット45秒で終わるように
※メニューの一番最後にやる
※加圧時間が長いとよくないので10分以内にする
発展
スーパーセット(拮抗筋同士を連続して鍛えるメニュー)などに応用するのもあり

●あまりしないもの

腹筋は上記トレーニングやデッドリフト・クイックリフトなどで
ある程度使っていくので個別ではほぼしない。

やるけどまとめきれてないもの

トレーニングの目的、効く箇所は後で記載する。

スモウデッドリフト

千葉ロッテマリーンズ 涌井秀章選手 スモウデッドリフト

Yu Darvishさん(@darvishsefat11)が投稿した動画 –

ダンベルワンハンドロウイング SSC

千葉ロッテマリーンズ 清田育宏選手 ダンベルワンハンドロウイング SSC

Yu Darvishさん(@darvishsefat11)が投稿した動画 –

動的ストレッチ

トレーニング前の友岡トレーナーによる動的ストレッチの様子です。 #DAH #ウォーミングアップ

Yu Darvishさん(@darvishsefat11)が投稿した動画 –

BFR オーバーグリップケーブルプレスダウン

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